◼︎はじめに
－はじめに今回は、ダンスを安全に楽しむための「ストレッチ」と「ウォームアップ」について解説します。怪我を予防しながら、柔軟性やパフォーマンスを向上させるコツを学びましょう！
◼︎ストレッチとウォームアップの基本
（１） ストレッチとウォームアップの違いとは？
まずは意外と知らないストレッチとウォームアップの違いを見ていきましょう。ストレッチ：筋肉を伸ばして柔軟性を高めるための動きです。
ウォームアップ：筋肉を温め、体を動かしやすい状態にする準備運動のことをいいます。
両方をバランスよく取り入れることで、安全かつ効果的なダンスが可能になります。
（２） なぜウォームアップが必要なのか？怪我防止のための基礎知識
ウォームアップは怪我防止のために欠かせません。体温を上げることで血流が良くなり、酸素と栄養が筋肉に行き渡ります。これにより筋肉が柔軟になり、負担が軽減されます。
（３）ストレッチで柔軟性を高めるメリット
ストレッチによるメリットには以下のようなものがあります。・血行促進による冷え性の改善
・疲労回復をサポート
・関節痛の軽減
・正しい姿勢の維持
◼︎初心者向けのストレッチ方法
（１）全身をほぐす基本ストレッチ5選
【肩】①両手を真っ直ぐ天井に向けて上げる
②上げた両手を真っ直ぐ下ろす
③①～②を10～15回繰り返す
④右手を上に、左手を下に向けて両手を大きく広げる
⑤広げた両手を胸の前でクロスさせる
⑥左手を上に、右手を下に向けて両手を大きく広げる
⑦広げた両手を胸の前でクロスさせる
⑧④～⑧を10～15回繰り返す
【お腹の側面】
①足を肩幅に開いて、親指1本分外側に向けて立つ
②左手を上げ、頭上を通り右側に向けて伸ばす
③右手を上げ、頭上を通り左側に向けて伸ばす
④②～③を10～15回繰り返す
【胸と背中】
①腕を90度に曲げ、胸の前で両手のひらを上に向けて拳を作り、両手をくっつける
②できる限り背中を丸めて肩甲骨を開く
③両腕を外側に開き、胸を張って肩甲骨を寄せる
④①～③を10～15回繰り返す
【ハムストリングス、ふくらはぎ】
①足を肩幅に開き、右手で右足首を、左手で左足首を持つ
②膝をできる限り曲げる
③膝をできる限り伸ばす
④①～③を10～15回繰り返す
【お尻】
①椅子に座り、右足を左膝の上に乗せる
②左手で右足のつま先を握り、右手は右足の膝に置く③右手を下に押しながら、上半身を前に倒す
④上半身を元に戻す
⑤③～④を10～15回繰り返す
⑥元に戻り反対側も同様に行う
（２）動的ストレッチと静的ストレッチの使い分け
動的ストレッチ＝反動を利用しリズミカルに筋を伸張する静的ストレッチ＝反動利用せずにゆっくりと筋を伸張する
（３）朝と夜に適したストレッチのポイント
朝は動的ストレッチを行うことで体のスイッチを入れていく夜は静的ストレッチにより副交感神経を優位にしてあげる
（４）ストレッチ時に気をつける呼吸法
深い呼吸を繰り返すことで、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行われ、筋肉がより伸ばしやすい状態になるとされています
◼︎効果的なウォームアップの手順
（１）体を温めるための簡単な有酸素運動
・ウォーキング・ジョギング
（２） 部位別ウォームアップの例（肩、腰、脚）
【肩】・ショルダーローテーション
・バックネックベンド
【腰】
・インチワーム
・バードドッグ
【脚】
・ワイパー
・レッグサークル
（３） ウォームアップの時間
15分～30分が目安です。
◼︎ストレッチ＆ウォームアップのよくある間違いと解決法
（１） 無理な動きが怪我につながる理由
ストレッチ中に無理な姿勢や過度な力を入れると、筋肉や靭帯を傷める
（２）時間が短すぎるウォームアップのリスク
筋肉や関節が冷えきっている状態で運動を始めることになり、怪我のリスクが高まる
（３）効果が感じられない場合のチェックポイント
・体温があがっているか・心拍数・呼吸数が上昇しているか
◼︎ストレッチとウォームアップを続けるためのコツ
（１） 毎日続けるための簡単ルーティン
・ストレッチに割く時間を決める・用心すべき部位にねらいを定める
（２）ストレッチやウォームアップに必要な道具
・ストレッチローラー・マッサージボール
・エラスティックリング
（３）モチベーションを維持する工夫
・目標を設定することでトレーニングの意義を感じる・お気に入りの音楽をかける
